Sınav Kaygısı Nedir? Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır? 2023

Sınav kaygısı ülkemizin bir sınavlar ülkesi olduğu maalesef bir gerçek. Her yıl, her yaş grubundan öğrenci çeşitli sınavlara hazırlanmakta. LGS, YKS, KPSS ve daha niceleri… Sınav dönemleri ise öğrencilerin hayatlarının belki de en stresli dönemleri arasında yer alıyor. Bu süreç boyunca pek çok aday başarılı olamamaktan ve istedikleri hedeflere ulaşamamaktan oldukça korkma. Bu durum beraberinde çeşitli psikolojik problemleri de getirmekte. Sınav kaygısı bu süreç boyunca adayların yaşadığı problemlerin başında geliyor. Pek çok aday bu problemle baş etmekte zorlandığı için süreci istedikleri verimde geçiremiyor ve maalesef ki birçoğu bu sebepten dolayı hedeflerine ulaşamıyor. Peki sınav kaygısı nedir ve sanıldığı kadar korkulacak bir durum mudur? Pek çok aday öğrenci bu sorunun cevabını merak ediyor. Hayır, bu problem sanıldığı kadar korkulacak bir durum değil. Öncelikle adayların bunun bilincinde olması gerekiyor. Evet, bu problemin tabii ki bir çözüm yolu mevcut. İşte bu yazımızda sizlere sınav kaygısı nedir nasıl başa çıkılır gibi soruların yanıtlarını vermekteyiz.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı ya da diğer bir deyişle anksiyete problemi bireyin özellikle gelecekle alakalı bir olayla ilgili olarak olayın kötü şekilde sonuçlanacağı hakkında emin olması ve korku yaşaması durumudur. Kabaca ifade edecek olursak herhangi bir olay hakkında en kötü felaket senaryosunu oluşturmak şeklinde tanımlayabiliriz. Bu durum kişilerde sadece belli olaylar için meydana gelebilirken bazı durumlarda bireyler her türlü olay hakkında felaket senaryoları yaratmaya başlayabilir. Kısa vadede günlük hayata etkisi olmasa da süreç uzadıkça ve felaket senaryoları arttıkça günlük hayata da büyük oranda etki edebilir. Özellikle sınav kaygısı yaşayan adaylarda sınava yönelik oluşan kötü senaryolar adayların ders çalışma süreçlerini büyük ölçüde sekteye uğratabilmekte. Örneğin pek çok aday ders çalışma esnasında kendini ‘Acaba sınavım kötü geçerse ne yapacağım?’ diye kara kara düşünürken bulabilir. Bu problem sanıldığı gibi yalnızca ders notları ya da puanları kötü olan kişilerde görülmez. Aksine notları iyi ve başarılı kişilerde bu problemlerle daha sık karşılaşılabilir.  

Sınav Kaygısının Sebepleri Nelerdir?

Sınav kaygısı sebepleri birçok farklı olaydan dolayı meydana gelebilir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu durum yalnızca dersleri kötü olan adaylarda meydana gelmez. Bilhassa düzenli çalışan ve başarı seviyesi yüksek olan adaylarda bu sorun meydana gelebilir. Peki sınav kaygısı neden ortaya çıkar? Bu durumunun nedenlerini şu şekilde sıralayabiliriz:

• Anksiyete Bozukluğu: Anksiyete bozukluğu günümüzde pek çok bireyde gözlemlenen bir kaygı bozukluğu çeşididir. Bireyler yukarıda da bahsedildiği gibi ufacık bir durumda bile felaket senaryoları kurgulayabilir. Bu durum girişilen her işin başarısız sonuçlanacağı düşüncesine neden olabilir.
• Başarısızlık Korkusu: Pek çok aday genel olarak çok çalışsa da az çalışsa da sınavlarda başarısız olmaktan korkar. Bu durum adayların kendilerini değersiz hissetmelerine ve sanki bir işe yaramıyormuş hissine kapılmasına neden olabilir.
• Sınava Hazırlıksız Olmak: Sınav dönemleri bilindiği gibi bir senelik ya da iki senelik uzun süreçleri kapsamaktadır. Bu süreçte düzenli çalışma yapmayan adaylar sınav dönemi yaklaştıkça kendilerini kaygı içerisinde bulurlar.
• Düşük Sınav Puanları: Adayların bir kısmı normal deneme sınavlarından ya da geçmiş sınavlardan düşük başarı elde ettiklerinde kendilerini sınav kaygısı yaşarken bulabilir. Düşük sınav puanlarının nedenleri yalnızca adaylar verimsiz çalıştığı için değil, sınavın zorluk derecesinin yüksek olması ya da adayın sınav esnasında aşırı stres yapmasından kaynaklanabilir. Bu gibi durumların tekrar yaşanacağı korkusu adaylarda hazırlık süreci boyunca paniğe neden olabilir.

Bahsettiğimiz nedenler genel olarak bu problemin temellerini oluşturmaktadır.

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı belirtileri çeşitli şekilde kendini belli edebilir. Bunlar fiziksel, psikolojik ya da bilişsel belirtiler olarak ortaya çıkabilmektedir. Bu belirtileri kendi içlerinde şu şekilde sınıflandırabilmemiz mümkündür:

Fiziksel Belirtiler:

Fiziksel belirtiler bireylerin vücutlarında meydana gelen çeşitli değişimler olarak adlandırılabilir. Genel olarak kişilerde gözlemlenen bazı fiziksel belirtiler şu şekilde sıralanabilir:

• Karın ağrısı ya da kramplar,
• Mide bulantısı ve bazı durumlarda kusma,
• Nefes darlığı,
• Kalp atışlarında hızlanma,
• Aşırı terleme
• Kaşıntı
• Halsizlik ve geçmeyen yorgunluk hissi,
• Baş dönmesi ve bazı durumlarda göz karaması ya da bayılma
• Baş ağrısı,
• Göğüs ağrısı ya da daralma,

Duygusal Belirtiler:

Duygusal belirtiler daha çok kişinin hisleri olarak açıklanabilir. Kimi zaman duygusal belirtiler beraberinde fiziksel belirtileri de getirebilir. Genel olarak kişilerde gözlemlene duygusal belirtileri şu şekilde sınıflandırabiliriz:

• Umutsuzluğa kapılma,
• Yoğun stres ve panik hali,
• Öfke,
• Değersizlik ve yetersizlik hissi,
• Korku,
• Aşırı derece heyecan,

Bilişsel Belirtiler:

Bilişsel belirtiler ise duygusal belirtilerin sebep olduğu somut durumlar şeklinde kabaca açıklanabilir. Genel olarak bireylerde gözlemlenen bilişsel belirtiler şu şekilde açıklanabilir:

• Ders çalışırken odaklanma konusunda zorluk yaşama,
• Tek bir şeyi düşünmeye odaklanamama ve farklı farklı şeyleri aynı anda düşünmek, düşünce uçuşması,
• Unutkanlık,
• Herhangi bir konuda karar vermekte zorlanma ya da sürekli kararsız kalma durumu,

Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları Nelerdir?

Sınav kaygısı ile başa çıkma yolları bu durumdan mustarip olan adayların araştırdığı en önemli konuları başında gelmektedir. Bazı durumlarda bu problem ilerlediği takdirde anksiyeteye veya panik atak krizlerine neden olabilir. Bu nedenle adayların bu durumla başa çıkmayı öğrenmeleri gerekmektedir. Sınav kaygısı ile başa çıkma yolları için başlıca şu şekilde tavsiye verilebilir:

• Sınavlara hazırlıksız olma durumu bu sorunun ana nedenlerinden bir tanesidir. Ancak sanıldığının aksine adaylar tembelliklerinden değil, nasıl çalışacaklarını bilmedikleri için bu korkuya maruz kalır. Eğer sınava nasıl hazırlanacağınızı bilmiyorsanız öncelikle kendinize bir plan yapın. Bu planı kendiniz yapabileceğiniz gibi bir öğretmeninizden yardım alarak da hazırlayabilirsiniz.
• Çoğu zaman bu durum gerçekten düzenli ve verimli çalışan adaylarda da meydana gelebilir. Eğer çok çalıştığınız halde sınav kaygısı yaşıyorsanız öncelikle kendinizi bilmeniz gerekiyor. Günlük çalışma saatlerinizi, soru sayınızı, netlerinizi ve özellikle başarılarınızı not alın. Deneme sınavları çözerken ya da ders çalışırken yapamadığınız kısımlara odaklandığınız gibi yapabildiklerinize odaklanın.
• Kendinize değer verin! Adayların en fazla yaptıkları hataların başında kendilerini değersizleştirmek geliyor. Unutmayın ki siz sadece çözdüğünüz soru sayılarından ibaret değilsin. Bir bireysiniz ve birey olarak değerlisiniz. Matematik sınavında 1 yanlış fazla çıkması sizin işe yaramaz olduğunuzu göstermez. Aksine sizin bir insan olduğunuzu ve her insan gibi yanlışlar yapabileceğinizi gösterir. Tek yapmanız gereken yaptığınız her yanlıştan kendinize bir ders çıkarmak. Ancak bu ders asla işe yaramaz olduğunuz olmamalı. Zira hayattan ve sınavdan alacağınız en saçma ve gereksiz ders bu olacaktır.
• Mükemmel olmaktan vazgeçin! Hiçbir insan mükemmel değildir. Asla dört dörtlük olamazsınız! Her dersten aynı oranda başarı gösteremezsiniz. Girdiğiniz her deneme sınavı aynı zorlukta değildir. Bir gün çok başarılı bir puan elde edebilirken ertesi gün en dip puanı görebilirsiniz. Önemli olan sizin ne kadar mükemmel olduğunuz değil ne kadar mutlu olduğunuz. Mükemmel olmaya çalışmak sizi mutlu etmiyorsa bırakın mutlu olmaya çabalayın. Unutmayın, hiçbir sınavda mükemmel olma gayreti size başarıyı getirmeyecek. Mutlu olduğunuzda odaklanmanız kolaylaşır, başarılarınız artar ve hedeflerinize ulaşırsınız.
• Telefondan, Instagram’dan, WhatsApp dedikodu gruplarından fedakârlık yapın ama uykunuzdan asla! Az uyuyup çok çalışmak başlarda verimli olabilir. Ama uzun vadede zihniniz sandığınızdan daha çok yorulacak. Düzenli uyuyun. Bunun içinde tipik 8 saat söylemlerine kulak asmayın. Kendi biyolojik saatinizi belirleyin. Günün hangi saati ve kaç saat verimli uyuyabiliyorsunuz? Öncelikle bunu belirleyin.
• Zihninizde yankılanan ‘SEN ZATEN BİR İŞE YARAMAZSIN!’ cümlesini yok edin! Başarısızlıklarınıza odaklanmaktan vazgeçin. Başarılarınız odaklanın. Yapabilecek gücünüz olduğuna kendinizi inandırmayın. İnanın! Kendinizi sevin ve potansiyelinizi asla küçümsemeyin! Unutmayın ki siz kendinize ne kadar iyi ve şefkatli davranırsanız motivasyonunuz o kadar çok artacak.
• Bu süreçte dışarıdan birinin gelip sihirli bir değnekle sizi motive etmesini beklemekten vazgeçin. Hiçbir zaman sisteme aykırı bir hoca gelip elinizden tutup sizi ayağa kaldırmayacak. Ya da aileniz her zaman size başarmanız için motivasyon sözleri söylemeyecek. Kendi sihirli değneğinizi kendiniz yaratın. Sınav kaygısı yüzünden iyi sözleri nasıl kulak arkası ediyorsanız kötü sözleri de kulak arkası edin.
• Çok zorlanıyorsanız tıbbı destek alın. Ancak psikiyatri ilaçlarının tek başına bir çözüm olmadığını ve hayatınızı bunlara bağlamanız gerekmediğini de unutmayın. Düzenli terapiler ve farklı bir bakış açısıyla bu problemden kurtulmanız mümkün.

Sınav kaygısı nedir nasıl başa çıkılır içerikli yazımız burada son buluyor. Faydalı bir içerik olmasını umuyor ve şimdiden tüm adaylarımıza başarılar diliyoruz 😊